Share/Save/Bookmark
Rammetreningsprogram Løpsklubben 1814
Frammøte
Mandag: Trento kl. 19.00
Onsdag: Trento kl. 19.00
Lørdag: Trento kl. 15.00


Joggegruppe:
Skal på sine treninger drive med lett trening, jogging fra 2 km og oppover.
Tempoet skal være slik at man kan snakke med hverandre under turen.
Tempoet varieres etter terrenget, det kan bli det vi kaller FARTSLEK.
Nivå 2:
Langkjøring : Ca. 14 km i rolig tempo .
Fartslek : Ca. 10 km i variert tempo.
Distansetrening : Ca. 10 km tilnærmet konkurransetempo .
Intervall 1 : 8 X 2 min. 1 min pause.
Intervall 2 : Drag på 1-2-3-4-3-2-1 min.
Pause1-2-2-2-2-1 min.
Intervall 3 : Motbakketrening, 8-10 X 150 m, pause; jogg ned bakken
Intervall 4 : Motbakketrening, 4-6 X 300 m, pause; jogg ned bakken
Intervall 5 : 6 X 3 min. 1 min. pause
Intervall 6 : 4 X 4 min. 2 min.
Intervall 7: 2-4-6-4-2, 1-2 min pause
Intervall 8 : 3 x 8 min, 2 min pause
Intervall 9 : 45/15 x 10-20, drag på 45 sekunder, pause 15 sekunder. Dette kjøres 10 ganger deretter 5 min lett jogg før 10 nye kjøres.
Nivå 1:
Langkjøring : Ca. 18 km i rolig tempo.
Fartslek : Ca. 14 km i variert tempo.
Distansetrening : Ca. 10 km tilnærmet konkurransetempo.
Intervall 1 : 12 X 2 min. 1 min. pause
Intervall 2 : Drag på 1-2-3-4-4-3-2-1 min.
Pause1-2-2-2-2-2-1 min.
Intervall 3 : Motbakketrening, 8-10 X 200 m, pause; jogg ned bakken
Intervall 4 : Motbakketrening, 4-6 X 400 m, pause; jogg ned bakken
Intervall 5 : 8 X 3 min. 1 min. pause
Intervall 6 : 4 X 5 min. 2 min.
Intervall 7 : 2-4-6-8-6-4-2, 1-2 min pause
Intervall 8 : 4 x 8 min, 2 min pause
Intervall 9 : 45/15 x 20-30, drag på 45 sekunder, pause 15 sekunder. Dette kjøres 10 ganger deretter 5 min lett jogg før 10 nye kjøres.
Til all intervalltrening: 15 min oppvarming og uttøyning.
Avslutt med 10 – 15 min rolig jogg og uttøyning.
Treningsansvarlig har ansvaret for at alle finner seg vel til rette på treningen,
spesielt å ta seg av nye potensielle medlemmer. Ingen skal behøve å løpe alene,
dersom dette ikke er ønskelig.
Treningsfremmøte mailes til; runilss2@online.no, eller med melding til Rune N.
Styrets medlemmer er back-up dersom treningsansvarlig ikke er tilstede.